EL PLATO DEL BIEN COMER.

NOM-043-SSA2-2005: Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación

La dieta correcta debe ser:

ü  Completa. Contiene alimentos de los 3 grupos para asegurar que se consuman todos los nutrimentos. Con excepción de la leche humana, suficiente como alimento hasta los 4 o 6 meses de edad.

ü   Equilibrada.    Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

·         Hidratos de carbono: 45 a 55 % de la energía total

·         < 25 % azúcares simples

·         Fibra 20-35 g. (50 % soluble y 50% insoluble)

·         Proteínas: del total de energía 15 a 20%  (50% origen vegetal, 50 % de alto valor biológico)

·         Lípidos: 20 a 25% de la energía total

·         monoinsaturadas 13-20 %, poliinsaturadas 10 %    rel. 3:1

·         Saturadas <7%,

·         Ácidos grasos trans < 4 %

·         Agua: 1 ml por kcal

ü  Suficiente.       Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta”.

ü   Adecuada . Acorde a las características del individuo y a sus circunstancias :edad, estado de salud, costumbres, condiciones económicas de la familia.

ü  Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Sensorialmente atractiva

ü  Inocua. Preparada higiénicamente para no correr riesgos en la salud, por contaminantes biológicos y/o químicos . La falta de higiene en el manejo y la preparación de los alimentos puede convertirlos en un medio de transmisión de enfermedades”

El plato del bien comer incluye tres grupos de alimentos:

•       Grupo Verde: Verduras y Frutas.

Aportan: Vitaminas, minerales, fibra, agua.

ü  I M P O R T A N T E: 3-5 porciones de fruta y de 5-7 de verduras.

ü   Variar la selección de frutas y de verduras .

ü   Preferir frutas enteras y no en jugos (los jugos dan mayor energía y menor fibra).

ü   Fuentes de hierro (chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, tomatillo, chile poblano, hongos).

ü   para mejor absorción del hierro consumir alimentos ricos en vitamina C (cítricos).

 

•       Grupo Amarillo: Cereales y Tubérculos.

Aportan principalmente energía (calorías) y con una buena selección pueden ser una buena fuente de fibra y de proteínas.

ü  I M P O R T A N T E: 5-7 porciones al día.

ü   Preferir los alimentos preparados con cereales integrales.

ü   Evitar los cereales con azúcar y grasa añadidos (pan dulce, tamales, pastas con cremas).

ü  Cereales + leguminosas: proteínas de buena calidad.

 

•       Grupo Rojo: Leguminosas y Alimentos de Origen Animal (AOA).

Aportan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas

ü  I M P O R T A N T E : 5-6 porciones al día.

ü   Carnes rojas la mejor fuente de hierro.

ü  Lácteos son una excelente fuente de calcio.

ü   Leguminosa: fuente de proteína de bajo costo (sin grasas saturadas ni colesterol y con buen aporte de fibra).

ü   Seleccionar leche y yogurt descremados.

ü   Retirar la piel del pollo y pavo. Retirar “gorditos” de la carne.

ü   Seleccionar embutidos de pavo.  Recordar:  Embutidos: alto contenido de sodio.

ü  Preferir queso de color blanco bajos en grasa como panela, requesón y queso cottage, y evitar quesos de color amarillo por su alto contenido en grasas.

ü   prefiera consumir la Clara en lugar del Huevo entero.

ü   Privilegiar el consumo de pescado.

Ejemplo:

DESAYUNO; 1 VASO DE YOGHURT NATURAL MANZANA 1 PZA. PAN TOSTADO 1 REBANADA

½  MAÑANA PAPAYA 2 REB.

COMIDA SOPA DE VERDURA 1 TAZA CARNE DE RES ASADA O A LA PLANCHA 90 GRS. ENSALADA DE LECHUGA Y PEPINO AL GUSTO ADEREZO 1 CUCHARITA ACEITE DE OLIVO PERA 1 MEDIANA

CENA QUESADILLA CON QUESO PANELA 2 PZAS. VERDURAS COCIDAS 1 TAZA AL GUSTO MANGO 1 PZA CHICA CAFÉ  Ó TE SIN AZUCAR AL GUSTO